(24/12/2008) Por Claudio A. ArandaMuchas veces hemos escuchado hablar sobre Pliometría, relacionado principalmente a sus importantes beneficios y sus increíbles resultados. Es realmente mucho lo que se habla, se escribe y hasta se cree saber concerniente a este importante sistema de entrenamiento, pero ¿sabemos realmente sacarle el mayor provecho para el Taekwondo?
Este método descubierto y popularizado por el ruso Yury Verkhoshansky a mediados del siglo pasado, fue bautizado de esa manera en 1966 por otro ruso, Vladimir Zatsiorsky, a quien durante un tiempo se le dio el crédito de ser el padre de este sistema, pero paralelamente también el italiano Rodolfo Margaria, realizaba en Milán investigaciones y estudios de este revolucionario tipo de movimientos. Lo mismo sucedía en diferentes sitios.
Cuenta la historia, que Verkhoshansky, a final de los años 50, se encontraba entrenando en Moscú a un grupo de saltadores y en aquellos entrenamientos comenzaba a experimentar con halteras (pesas). Los resultados eran estupendos, lo que lo llevó a aumentar las intensidades y los resultados también aumentaban. El problema surgió cuando las cargas comenzaron a ser muy extremas y se enfrentaron a diversas problemáticas, como el gran estrés sufrido sobre la columna vertebral, que generaba gran riesgo de lesión. Igualmente se había dado un gran paso y el riesgo valía la pena.
En ese momento (según el propio entrenador relataba) se encontraba estudiando la biomecánica del triple salto y se sorprendió tremendamente al ver el gran trabajo que realizaban las extremidades inferiores de los triplistas, para tener una idea, en el segundo salto, durante 0,125 segundos, desarrollaban un impulso medio de fuerza de la extremidad inferior igual a 300 kilogramos. Esto lo hizo pensar: “¿porque no utilizar durante el entrenamiento como trabajo externo de los músculos de las extremidades inferiores, en vez del peso de la haltera, la energía cinética de la caída libre del cuerpo del deportista?”. Y así nació el método pliométrico.
A continuación, transcribo textual, lo que Yury Verkhoshansky relata en su libro, Todo Sobre El Método Pliométrico publicado en 1999 y considero muy importante compartir con Uds. para que todos los lectores de este artículo, tengan una idea más exacta sobre el origen real de estos saltos que hoy utilizamos para nuestros deportistas.
“Al inicio de los años 60, las primeras publicaciones sobre el método pliométrico suscitaron escepticismo, y eso calmó mi entusiasmo al generarme dudas. De todas maneras, las publicaciones hicieron su trabajo. Mientras me abandonaba a las dudas, los saltos en contramovimiento se introdujeron en Europa, después en América, en Japón y en Australia, por último, a través de Finlandia e Italia volvieron a Rusia, pero con otra nacionalidad. Nuestros periodistas deportivos se lanzaron a describir, extasiados, las ventajas de este Invento de los Especialistas Extranjeros. Realmente nadie es profeta en su tierra”.
“A pesar de que algunos especialistas aparentan no saber en que dirección soplaba el viento ni de donde había llegado aquella idea, sobre la que trabajaban en sus laboratorios, los resultados de sus investigaciones no disminuyen en calidad y contribuyen al aumento de la popularidad de mi método. A todos ellos, mi más sincero agradecimiento”.
Hasta aquí les presenté una muy breve introducción de la historia de la Pliometría, pero a partir de ahora trataremos de ahondar más específicamente en nuestro deporte y entender porque es realmente importante este método para la obtención de resultados positivos.
Como ya lo expliqué en el artículo Desarrollo Selectivo de Fibras Musculares, el Taekwondo es un deporte Aláctico y las fibras musculares que nos interesa reclutar son las explosivas (Tipo II b) las mismas que utilizan pesistas, saltadores, velocistas o lanzadores. Indistintamente no debemos confundirnos y creer que tenemos que entrenar igual que los deportes antes mencionados, ya que esos deportes no cuentan con algo que tiene el taekwondo, “Lo Inesperado”, nuestro deporte no es de tiempo y marca, no gana el competidor que posee mayor resistencia, fuerza y rapidez; como tampoco el que realice las mejores ejecuciones técnicas desde el punto de vista biomecánico. El Taekwondo combina diferentes aspectos que al final son los determinantes entre alcanzar o no la victoria, está dentro del grupo de Deportes Abiertos, que para los conocedores de la Educación Física, son aquellos en que la dinámica del juego permita variaciones más allá de la técnica.
Esto lo aclaro, porque la Pliometría es un sistema de entrenamiento altamente utilizado por diferentes deportes donde se requiere alcanzar altos niveles de explosión y fuerza reactiva.
El termino Pliométrico deriva del griego y significa: Plio = más, grande o largo y Métrico = medir, evaluar o comparar. Sustancialmente significaría aumento medible.
Desde hace tiempo vengo insistiendo sobre lo importante que es en todos los aspectos de la metodología del entrenamiento, La Especificidad, a mi entender, quien logra encontrar la forma idónea de alcanzar una adecuada transferencia y especificidad en sus sesiones de trabajo, seguramente estará transitando por el camino correcto hacia una Maestría Deportiva.
Ahora entrando de lleno al tema que nos interesa abordar en este artículo, debemos tener en cuenta varios aspectos al plantear o planificar sesiones o unidades diarias de entrenamiento utilizando la Pliometría como eje principal de estas prácticas.
Datos Fisiológicos
En fisiología, el término para designar el fenómeno particular que caracteriza la demanda muscular específica de las contracciones pliométricas es denominada CEA (Ciclo de Estiramiento Acortamiento) ó SSC (Stretch Shortening Cycle) y consta básicamente de dos factores fundamentales:
El estiramiento previo Por el cual un músculo que es estirado más allá de su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos. Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica.
El reflejo miotático Este es uno de los reflejos más rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el músculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene del sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción “pensada” llegaría demasiado tarde).
Si leemos atentamente lo que acabo de explicar sobre el Estiramiento Previo y el Reflejo Miotático, estoy seguro que la mayoría dirá “eso se sabe hace ya mucho tiempo” la cuestión nació cuando muchos estudiosos comenzaron a preguntarse ¿Qué función cumple en todo esto el tendón? Según Gilles Cometti 2007, explica que el CEA provoca sin dudas un aumento de la fuerza muscular, por lo tanto hemos buscado los mecanismos que puedan explicar este aumento de fuerza. Estas explicaciones deben buscarse en el sistema Tendón–Músculo. La causa de este aumento de fuerza se ha localizado históricamente en el tendón: El Tendón jugaba en este caso el papel de goma elástica que almacenaba y restituía energía. Posteriormente el papel protagónico lo ganó el músculo, atribuyéndosele propiedades elásticas. Actualmente se considera que ambos elementos desempeñan su función.
En la ciencia deportiva como en cualquier ciencia y más aún en el Taekwondo, deporte del que se cuenta con muy poca bibliografía científica como lo son los deportes estrellas (gimnasia o atletismo), tenemos que tener conciencia de que nos encontramos frente a un terreno muy poco explorado y cuando creemos haber encontrado alguna metodología para dar un paso adelante, los reglamentos cambian y con ellos también cambian nuestras direcciones como entrenadores.
Muchas veces los paradigmas son la diferencia entre el avance o el estancamiento. Cuando comenzó a dársele al músculo su atributo de elástico, hubo una tendencia a dejar de lado la capacidad e importancia que tenía el tendón, pero a fines de los años 90 se comenzaron a realizar trabajos de laboratorio a partir de la técnica de análisis en directo sobre el músculo a través de sistemas de ultrasonido y fue ahí cuando el tendón volvió a la escena como actor principal.
Carmelo Bosco era uno de los que afirmaba que el músculo se alargaba en los ejercicios pliométricos, pero al conocer los estudios de Fukunaga y Kawakami, fue uno de los primeros en reconocer su error.
Es muy importante destacar que todos estas afirmaciones son hechas a través de estudios realizados entre el 2003 y 2007, con esto quiero decir que la evolución es permanente y nuestros autores favoritos que antes afirmaban determinados conceptos, hoy en muchos casos, evolucionaron reconociendo errores del pasado y aportando aún sus conocimientos que siguen revolucionando la ciencia.
En un estudio sobre el Tríceps Sural (músculo de la pierna constituido por la unión de los músculos gemelos y sóleo, que se insertan conjuntamente en el calcáneo del pie mediante el tendón de Aquiles) Fukunaga demostró que en el Drop Jump el músculo no variaba su longitud, sino que era el tendón el que cargaba con toda la elongación. Entonces muchos radicales dirán “OK, el músculo no se estira, es el tendón ¿y qué?” pero la cosa no es tan simple.
Si bien comprobamos que el gemelo no sufre deformación durante el drop jump ¿Qué pasa con el cuadriceps? Mediante estudios realizados se descubrió que existen diferencias entre Tríceps Sural y el Cuadriceps, ya que este último, si sufre un estiramiento en sus fibras.
En conclusión, los datos actuales muestran que el comportamiento de los músculos no es idéntico ante un mismo estímulo. El Cuadriceps no reacciona al estiramiento como el Triceps. Entonces debemos razonar de forma diferente para cada grupo muscular: El Cuadriceps se alarga con su Tendón, el Triceps trabaja en isométrico y el tendón se alarga solo.
Taekwondo y Pliometría
Aunque muchas veces relacionemos a la Pliometría directamente con los saltos hacia abajo desde una plataforma y creamos que el taekwondo no posee acciones pliométricas en sus gestos específicos, hay pruebas suficientes para demostrar lo contrario y manifestar que la pliometría puede acercarnos a la tan ansiada Fuerza Explosiva y que estas acciones están presentes en un sin fin de circunstancias durante el combate.
Con solo analizar un combate podemos apreciar, por ejemplo, un doble o triple pateo, estás acciones para que sean efectivas necesitan en sus encadenamientos, un mínimo contacto con el suelo.
Otros casos muy importantes son por ejemplo los Steps seguidos de una acción determinada, o las bajadas en el esquema de contraataque. En todos esos casos (que por cierto son extremadamente comunes durante el desarrollo de un combate) se pueden observar muy fácilmente, Ciclos de Estiramiento y Acortamiento.
¿Pero que pasa cuando necesitamos que nuestro deportista realice un ataque desde una posición supuestamente inactiva, donde por lo general, adopta un estado de semiflexión o agazapado? En estos casos lo principal es que en dicho ataque no se realicen movimientos telegráficos previos y que la acción sea totalmente explosiva y repentina. Para esto también es muy importante entrenar el CEA.
Durante las fases de preparación en un entrenamiento de Taekwondo, debemos tener muy claro el método de dosificación de estos ejercicios. Cuando entrenamos el CEA siempre nos enfrentamos a diferentes variantes como son: Volúmenes, intensidades y frecuencia, por otro lado la edad del atleta, si entrena o no con halteras, la variante de la altura, de los desplazamientos y los ángulos. Todo lo antes citado tiene un ¿Cómo?, ¿Cuándo? y ¿Por Qué?
En el caso de los saltos en profundidad (Drop Jump) la diferencia entre el éxito y el fracaso, radica en cierta forma, en la altura de la plataforma desde donde lanzaremos a nuestros atletas. Muchas veces creemos que cuanto más alta sea la caída, mejor será el resultado, cuando esto es totalmente falso y el efecto será negativo.
Estos errores son los que en deportes como el Taekwondo (donde los paradigmas aún son muy fuertes) generan a muchos entrenadores, percepciones falsas como la de decir sin conocimiento de causa, que determinada metodología no sirve para nuestra disciplina.
La importancia de establecer la altura óptima de caída se halla en que debemos generar un rango de estiramiento no mayor al del 120%, para asegurar una respuesta elástica aceptable sumada a una respuesta contráctil óptima. Por encima de esa longitud de elongación mejora la respuesta elástica (hasta cierto límite) pero disminuye la respuesta contráctil. De ahí la importancia de ajustar perfectamente la altura de caída en un drop jump (DJ), para que el estiramiento que buscamos sea el idóneo.
Los multisaltos específicos son un arma muy importante dentro del entrenamiento competitivo. Tanto en los saltos en profundidad como en los multisaltos, los resultados varían considerablemente si lo combinamos con otros métodos, como son por ejemplo las halteras (tanto en ejercicios básicos como en auxiliares o derivados de los Levantamientos Olímpicos.)
Encontrar la especificidad y la transferencia justa es, a mi entender, la clave de un resultado óptimo. Cuando planificamos las sesiones de saltos, es muy importante que cada ejercicio alcance el máximo parentesco posible con las acciones que posteriormente queremos aplicar en la competencia de forma inmejorable.
La obligación del encargado de las sesiones de Preparación Física, es principalmente conocer su especialidad, de otra manera caeremos en la aplicación de ejercicios que para otros deportes pueden ser excelentes, pero no así para el Taekwondo.
A continuación podrán observar algunos ejemplos de ejercicios con altura óptima de caída, seguidos instantáneamente de una acción específica.
Taekwondo y Pliometría
Aunque muchas veces relacionemos a la Pliometría directamente con los saltos hacia abajo desde una plataforma y creamos que el taekwondo no posee acciones pliométricas en sus gestos específicos, hay pruebas suficientes para demostrar lo contrario y manifestar que la pliometría puede acercarnos a la tan ansiada Fuerza Explosiva y que estas acciones están presentes en un sin fin de circunstancias durante el combate.
Con solo analizar un combate podemos apreciar, por ejemplo, un doble o triple pateo, estás acciones para que sean efectivas necesitan en sus encadenamientos, un mínimo contacto con el suelo.
Otros casos muy importantes son por ejemplo los Steps seguidos de una acción determinada, o las bajadas en el esquema de contraataque. En todos esos casos (que por cierto son extremadamente comunes durante el desarrollo de un combate) se pueden observar muy fácilmente, Ciclos de Estiramiento y Acortamiento.
¿Pero que pasa cuando necesitamos que nuestro deportista realice un ataque desde una posición supuestamente inactiva, donde por lo general, adopta un estado de semiflexión o agazapado? En estos casos lo principal es que en dicho ataque no se realicen movimientos telegráficos previos y que la acción sea totalmente explosiva y repentina. Para esto también es muy importante entrenar el CEA.
Durante las fases de preparación en un entrenamiento de Taekwondo, debemos tener muy claro el método de dosificación de estos ejercicios. Cuando entrenamos el CEA siempre nos enfrentamos a diferentes variantes como son: Volúmenes, intensidades y frecuencia, por otro lado la edad del atleta, si entrena o no con halteras, la variante de la altura, de los desplazamientos y los ángulos. Todo lo antes citado tiene un ¿Cómo?, ¿Cuándo? y ¿Por Qué?
En el caso de los saltos en profundidad (Drop Jump) la diferencia entre el éxito y el fracaso, radica en cierta forma, en la altura de la plataforma desde donde lanzaremos a nuestros atletas. Muchas veces creemos que cuanto más alta sea la caída, mejor será el resultado, cuando esto es totalmente falso y el efecto será negativo.
Estos errores son los que en deportes como el Taekwondo (donde los paradigmas aún son muy fuertes) generan a muchos entrenadores, percepciones falsas como la de decir sin conocimiento de causa, que determinada metodología no sirve para nuestra disciplina.
La importancia de establecer la altura óptima de caída se halla en que debemos generar un rango de estiramiento no mayor al del 120%, para asegurar una respuesta elástica aceptable sumada a una respuesta contráctil óptima. Por encima de esa longitud de elongación mejora la respuesta elástica (hasta cierto límite) pero disminuye la respuesta contráctil. De ahí la importancia de ajustar perfectamente la altura de caída en un drop jump (DJ), para que el estiramiento que buscamos sea el idóneo.
Los multisaltos específicos son un arma muy importante dentro del entrenamiento competitivo. Tanto en los saltos en profundidad como en los multisaltos, los resultados varían considerablemente si lo combinamos con otros métodos, como son por ejemplo las halteras (tanto en ejercicios básicos como en auxiliares o derivados de los Levantamientos Olímpicos.)
Encontrar la especificidad y la transferencia justa es, a mi entender, la clave de un resultado óptimo. Cuando planificamos las sesiones de saltos, es muy importante que cada ejercicio alcance el máximo parentesco posible con las acciones que posteriormente queremos aplicar en la competencia de forma inmejorable.
La obligación del encargado de las sesiones de Preparación Física, es principalmente conocer su especialidad, de otra manera caeremos en la aplicación de ejercicios que para otros deportes pueden ser excelentes, pero no así para el Taekwondo.
A continuación podrán observar algunos ejemplos de ejercicios con altura óptima de caída, seguidos instantáneamente de una acción específica.
En este otro caso, pueden apreciar imágenes donde se ve un trabajo de multisaltos con vallas, en los que las acciones son movimientos relacionados con las propias de Taekwondo.
VER VIDEO
Todas las imágenes fueron posibles gracias a la posibilidad que me dio la Federación Nacional de Taekwondo de Guatemala de utilizar sus instalaciones.
Conclusión
Admito totalmente que este artículo puede parecer incompleto y muchos lectores se preguntarán cosas como: ¿Cuándo aplico las vallas o cuándo las caídas? ¿Cuál es la altura óptima? ¿Qué dosificación es la correcta?, etc., etc.; pero la idea de este artículo no es el de dar una receta mágica, sino el de proporcionar una visión totalmente personal de cómo veo el Ciclo Estiramiento Acortamiento dentro de nuestro deporte. Lo demás se lo dejo a cada entrenador, ya que investigar y actualizarse es la obligación de todo aquel que quiera incursionar en el alto rendimiento.
Trabajamos con personas, por lo tanto, tenemos la posibilidad de hacer grande o arruinar la carrera de un atleta. Si asumimos eso, nos preocuparemos por buscar las respuestas y no a esperar la receta mágica, que después de todo sabemos que no existe.
Claudio A. Aranda Entrenador Nacional de Taekwondo WTF Preparador Físico y Metodólogo de Alto Rendimiento. claudioaranda@hotmail.com
Bibliografía
• Anselmi, H. (2002) Manual de Fuerza Potencia y acondicionamiento físico. Argentina.
Todas las imágenes fueron posibles gracias a la posibilidad que me dio la Federación Nacional de Taekwondo de Guatemala de utilizar sus instalaciones.
Conclusión
Admito totalmente que este artículo puede parecer incompleto y muchos lectores se preguntarán cosas como: ¿Cuándo aplico las vallas o cuándo las caídas? ¿Cuál es la altura óptima? ¿Qué dosificación es la correcta?, etc., etc.; pero la idea de este artículo no es el de dar una receta mágica, sino el de proporcionar una visión totalmente personal de cómo veo el Ciclo Estiramiento Acortamiento dentro de nuestro deporte. Lo demás se lo dejo a cada entrenador, ya que investigar y actualizarse es la obligación de todo aquel que quiera incursionar en el alto rendimiento.
Trabajamos con personas, por lo tanto, tenemos la posibilidad de hacer grande o arruinar la carrera de un atleta. Si asumimos eso, nos preocuparemos por buscar las respuestas y no a esperar la receta mágica, que después de todo sabemos que no existe.
Claudio A. Aranda Entrenador Nacional de Taekwondo WTF Preparador Físico y Metodólogo de Alto Rendimiento. claudioaranda@hotmail.com
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• Bosco, C. (2000) La Fuerza Muscular Aspectos Metodológicos. INDE, España.
• Carrera, J. (2008) Curso de Cualidades Motrices para Entrenadores. Solidaridad Olímpica Panamericana y Comité Olímpico Guatemalteco.
• Centro de Tecnificación Deportiva de Carranque, Málaga. España.
• Cometti, G. (2007) Manual de Pliometría. Editorial Paidotribo, España.
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• Departamento de Fisiología C.A.R. Sant Cugat del Vallès, Barcelona. España.
• Erdociaín, L. (2004) Planificación del Entrenamiento Deportivo. Esc. de Preparación Física, Argentina.
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• Fernández-Castanys, F. Delgado Fernández B. (2003) La Preparación Biológica en la Formación Integral del Deportista. Editorial Paidotribo, España.
• García López, D.; Herrero Alonso, J.A. y De Paz Fernández, J.A. (2003). Metodología de entrenamiento pliométrico. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 190-204 cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artpliometria.htm
• González Badillo, J. Ribas Serna, J. (2002) Bases de la Programación del Entrenamiento de la Fuerza. Editorial INDE. Madrid, España.
• Platonov, V (2001) La Preparación Física. Editorial Paidotribo, España.
• Tous Fajardo, J. (1999) Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación. Editorial Ergo. Barcelona, España.
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• Verkhoshansky, Y. Siff, Mel C. (2000) Súper Entrenamiento. Editorial Paidotribo, España.
• Verkhoshansky, Y. (2002) Todo sobre el Método Pliométrico. Editorial Paidotribo, España.
Fuente: masTKD.com
